Las hortalizas y verduras son alimentos reguladores debido a su elevado contenido en vitaminas y minerales.
También destaca en su composición la fibra, los antioxidantes así como su riqueza en agua (más del 80% de su composición es agua) siendo pobres en almidón, azúcares, proteínas y grasas, hecho que explica su bajo aporte calórico.
Al ser tan ricas en fibra y en agua son un alimento muy interesante en las dietas de adelgazamiento ya que con un bajo aporte calórico, sacian y aportan una elevada cantidad de micronutrientes
Los avances tecnológicos en el sector de la alimentación nos permiten disfrutar de una amplia variedad de productos en cualquier época. Sin embargo, consumir frutas y verduras de temporada tiene una serie de ventajas añadidas:
-Mantienen intactas todas sus propiedades en el momento de recolección (esto le aporta un mayor valor nutricional y organoléptico)
– Son más económicas (al aumentar la disponibilidad, aumenta la oferta y disminuyen los precios en el mercado)
-Son más respetuosas con el medio ambiente (ya que respetamos el ciclo natural de los alimentos así como la zona de producción evitando implantar monocultivos intensivos que agoten la tierra)
Por este motivo, en este artículo te hablaremos de las verduras y hortalizas de los meses más fríos del año y de cómo puedes incluirlas en tu alimentación con ejemplos de recetas sabrosas, fáciles y muy nutritivas.
¿Cuáles son las verduras y hortalizas de invierno?
En este calendario podrás ver cuáles son las verduras y hortalizas de los meses más fríos, pero a modo de resumen: acelgas y espinacas, alcachofas, calabaza, col (berza o repollo), coliflor o pella, coles de Bruselas, champiñones, guisantes y habas, judías verdes, puerros, cardo, remolacha, rábano, lechuga de hoja de roble, berros, son verduras de invierno.
Entre estas destacan las hortalizas aliáceas (cebolla, ajo, puerro) por sus propiedades mucolíticas y antisépticas: ablandan la mucosidad favoreciendo la expusión del moco y además, por su acción antiséptica actúan contra los gérmenes responsable de la infección.
También es importante mencionar el papel de las crucíferas que por su riqueza en fitoquímicos se ha demostrado que su consumo regular: previene el estrés oxidativo , induce enzimas de desintoxicación , estimular el sistema inmunológico , disminuye el riesgo de cáncer, inhibir la transformación maligna y mutaciones cancerígenas y reduce la proliferación de las células cancerosas.
¿Qué cantidad tengo que consumir?
De manera general, el consumo recomendado de verduras y hortalizas frescas se encuentra entre 3 y cinco raciones al día , es decir; un mínimo de 400g diarios.
Aunque cubrir las recomendaciones puede parecer un objetivo difícil de cumplir, bastaría con consumir hortalizas en el primer plato y acompañando a los segundos, tanto en la comida como en la cena. Además, se recomienda que una de las tomas sea fresco (en ensaladas por ejemplo) ya que algunos nutrientes se pierden con el cocinado.
Para entender el planteamiento anterior y ver que puede resultar fácil cumplir con las recomendaciones te mostramos un ejemplo: ensalada de queso y frutos secos (150g lechuga) y merluza con pimientos asados (50g) al horno en la comida y, en la cena, crema de espinacas (200g) con pita relleno de tomate (50g) y hummus.
A continuación se muestran algunas recetas que incluyen estas verduras y hortalizas para que sirvan de inspiración en la elaboración de vuestros propios menús:
– Creps con crema de champiñones
– Pastel de berenjenas con mayonesa de limón
– Coles de bruselas con zanahorias y comino