La planificación de los menús familiares aporta una serie de ventajas:

• Una mejor organización; de esta manera el ¿qué preparo para comer o para cenar? No atormentará tus días y no pondrá a prueba tu ingenio y pericia de manera constante (si resulta difícil de manera genera encontrar variedad de recetas cotidianas ya ni te cuento si estas se tienen que preparar con poco tiempo y unos cuantos ingredientes contenidos en la alacena)
• Cuidar el presupuesto familiar. Cuando no planificamos nuestros menús ni nuestra lista de la compra no sólo podemos llegar a comprar productos que no necesitamos sino además más caros.
• Permite asegurarnos de que nuestra alimentación es balanceada.

Ahora bien, ¿qué aspectos tendremos que tener en cuenta a la hora de elaborar nuestros menús? De manera general:

• Frutas y verduras a diario; OMS recomienda una ingesta mínima de 400g diarios de frutas y verduras (excluyéndose las patatas y otros tubérculos feculentos)
• Cereales, mejor integrales y a diario. Los beneficios de los cereales integrales son múltiples
• Elegir el agua como bebida de hidratación. Para todos los partidarios de acompañar las comidas de una “copita de vino” porque su consumo moderado es bueno para la salud” la OMS en el año 2008 ya dejó bien claro que “no hay un nivel de consumo de alcohol libre de riesgos” Tampoco las bebidas carbonatadas son una opción saludable de hidratación: aportan “calorías vacías,” es decir, desprovistas de nutrientes siendo ricas en azúcares sencillos y en fosfatos (aumentando el riesgo de osteoporosis)y su consumo habitual está relacionado con enfermedades como la obesidad, diabetes e incluso el cáncer 

•  Utilizar como grasa de consumo principal el aceite de oliva virgen ya que ayuda en la prevención de enfermedades cardiovasculares debido a, entre otros motivos, aumento que genera sobre nuestro HDL o “colesterol bueno”

• Evitar los “alimentos superfluos”: chucherías, bollería, snacks salados, chocolate…El alto consumo de dichos alimentos desplaza la ingesta que realizamos de otras opciones más saludables sin aportar beneficios a nuestro organismo. Por este motivo conviene no incluirlos en la lista de la compra, si no los tenemos a nuestra disposición en casa no tendremos la necesidad de comerlos.

De manera más específica, ¿Cómo deben ser mis platos? De manera muy gráfica y visual, el plato de Harvard nos indica los nutrientes de los que se compondrán todas las comidas y en qué proporciones:

• Verduras
• Hidratos de carbono (cereales integrales)
• Proteínas (legumbres, carne roja, carne blanca, huevos, pescado azul, pescado blanco y otras proteínas vegetales (seitán, tempeh, soja texturizada, tofo)

Las guías alimentarias actuales no son tan precisas y actualizadas como nos gustaría tal y como comenté aquí. Sin embargo, haciéndonos cargo de que la nutrición debe personalizarse al máximo y que la alimentación puede variar en función de cada país o cada región, tomaremos de guía la pirámide actual española como referencia para extrapolar a la población general y que sugiere la frecuencia de consumo siguiente:

Os recomendamos que si queréis ver un ejemplo os fijéis en los menús que elaboramos cada semana.