El huevo: ¿el enemigo del colesterol?

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Si hay un alimento que va cambiando de bando cada poco tiempo es el huevo. En los últimos años ha pasado de ser el enemigo número uno para las personas con colesterol y/o hiperlipidemia, a ser absuelto de todos los cargos y recomendado incluso en cantidades de uno al día. ¿Cuál es la verdad sobre el huevo y el colesterol¿ ¿qué dicen los últimos estudios? Vamos a hacer un repaso:

Cada huevo nos está aportando entre 250-300 mg de colesterol presente, de manera exclusiva, en la yema. Se trata de un elevado contenido, sin embargo, ¿qué influencia tendría su consumo con el aumento del colesterol sérico?

 Un estudio en el año 1997 concluyeque no existe asociación entre el consumo habitual de huevos y el aumento del colesterol sanguíneo . Posteriormente, en el año 2008 otro estudio postula que comer más de un huevo al día supone un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. La disparidad entre las conclusiones de estos estudios puede llevar a confusiones en el consumidor que, teniendo en cuenta la temporalidad de los mismos, con gran probabilidad desecharía la información del estudio del 97 y retendría la información del más novedoso, concluyendo: “tengo que comer menos huevos porque aumentan el colesterol”

Sin embargo, en nutrición debemos siempre desde una perspectiva global puesto que,a pesar de ser una ciencia, no es una matemática exacta. Sí, los individuos sometidos a estudio han visto incrementado su colesterol al ingerir más de un huevo al día pero, ¿cuál es su dieta habitual? ¿consumen a diario verdura y frutas? ¿abusan de las proteínas de origen animal? ¿qué tipo de grasa utilizan para cocinar y en qué cantidad? Estas son algunas preguntas a tener en cuenta a la hora de analizar porqué un paciente tiene elevados índices de colesterol , es decir, se ha de valorar la dieta en su conjunto, no aislar la frecuencia de consumo de un determinado alimento y convertirlo en la causa de la patología. Con alta probabilidad aquellos que consumen más de 7 huevos a la semana lo hagan a expensas de otros cardioprotectores: los de origen vegetal, lo que explicaría un incremento de su colesterol.

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De manera aislada sí tendrán que reducir el consumo de huevos a la semana aquellos que ya padezcan una enfermedad cardiovascular, diabetes, hipercolesterolemia, o una historia familiar de arteriosclerosis prematura.

En el este enlace puedes visualizar un ejemplo de menú balanceado y las recomendaciones a seguir para mantener una adecuada salud cardiovascular. No obstante, en la siguiente tabla se especifica de manera orientativa la frecuencia de consumo de alimentos en función de distintos grupos de población:

Grupo poblacional

Consumo máximo recomendado

(1 ración=1 huevo mediano)

Niños

3-4 raciones/ semana

Adulto sano sedentario

3-4 raciones/semana

Adulto sano deportista  

(práctica de ejercicio diaria)

7 raciones/semana

Adultos con enfermedad cardiovascular,  diabetes, hipercolesterolemia o historia familiar de arteriosclerosis prematura

3-4 raciones/semana

En resumen, el consumo de huevo, excepto en los casos concretos que acabo de mencionar, puede realizarse sin miedo a que repercuta negativamente sobre el colesterol aunque, tal y como recalca la Asociación Americana del Corazón, debe acompañarse de hortalizas o consumirlo junto a un cereal integral (arroz o pasta integral) o una legumbre (lentejas, garbanzos, guisantes, etc)


Rape en salsa verde

 

Rape en salsa verde

Rape en salsa verde

Ingredientes (4 personas)

Preparación

En una sartén con un chorrito de aceite de oliva rehogamos los dientes de ajo cortados en finas láminas, una vez el ajo empiece a calentarse añadimos el rape y un buen puñado de perejil.

Dejamos que se empiece a cocer el rape durante unos segundos y le damos la vuelta, agregamos una cucharadita de harina y cubrimos con el fumet de pescado o con agua en su defecto.

Dejamos cocer durante 6-8 minutos y agregamos los mejillones y las puntas de espárrago, dejamos que los mejillones se abran, corregimos el punto de sal y servimos. 

Trucos y consejos

Podemos servir con una yema de huevo o con un huevo escalfado, agrega también un buen puñado de guisantes frescos, almejas o incluso gambas al guiso.

Huevos Benedictine con salmón

Receta de huevos benedictine con salmón

Huevos Benedictine con salmón

Si hay un plato perfecto para un brunch es un plato de huevos Benedictine. Lo tiene todo: sabroso, nutritivo y fácil de preparar. No te pierdas nuestra receta para salir victorioso.

Ingredientes (4 personas)

Preparación

En un cazo a fuego lento derretimos la mantequilla, una vez la mantequilla se ablande añadimos la harina y mezclamos bien, vertemos la leche poco a poco y sin dejar de mover con unas varillas de cocina hasta formar una salsa espesa, lisa y homogénea, una bechamel, corregimos el punto de sal y pimienta y reservamos.

En un cazo con agua hirviendo escalfamos los huevos durante 4 minutos hasta que queden bien escalfados, con la clara cuajada y la yema liquida, retiramos del agua y servimos sobre unas tostadas de pan crujiente con el salmón ahumado, cubrimos con la bechamel y servimos al instante.

Trucos y consejos

También podemos servir los huevos gratinarlos al horno espolvoreando queso rallado sobre la bechamel. Puedes sustituir el salmón por jamón cocido.

Buñuelos de bacalao

Receta de buñuelos al bacalao

Buñuelos de bacalao

El bacalao es un pescado típico durante los días de Cuaresma y una de las recetas mas ricas y fáciles de preparar son estas bolitas crujientes por fuera y tiernas por dentro ideales como aperitivo o como plato principal. Se pueden acompañar de salsa de tomate.

  • 150g de bacalao desmigado
  • 1 diente de ajo
  • 1 yema de huevo
  • 1cda de harina
  • 1cta de bicarbonato o levadura royal
  • 1 clara montada a punto de nieve
  • aceite 

Preparación

Mezclar el bacalao con el ajo picado, la yema de huevo, la levadura y la harina; cuando esté bien mezclado, incorporar la clara de huevo montada. Dejar reposar una hora y  freír en abundante aceite caliente, dándole forma con una cuchara. Retirar los buñuelos sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite y servir.

Truco:

Añade a la preparación 1 cebolleta rallada.  

Bizcocho de naranja

 

Bizcocho de naranja

Bizcocho de naranja

Ingredientes (4 personas)

Elaboración

Montar los huevos con el azúcar, reservando 1 cda, añadir la ralladura de limón, mezclar con cuidado. Incorporar la leche, el aceite de oliva y el vino dulce. En otro bol mezclar la harina con la levadura y la canela, tamizar y  añadir suavemente a la preparación anterior. Verter la masa en un molde untado con mantequilla y espolvoreado con harina.

Hornear a 165º durante 30 minutos. Mientras calentar en una cazuela el zumo de naranja, con una cucharada de azúcar, la ralladura y la corteza de naranja, cocinar unos minutos hasta que espese un poco. Desmoldar el bizcocho una vez este frio, bañarlo con la salsa preparada y espolvorear con azúcar glas.

Truco

Añade 1 pizca de sal a los huevos para que monten con mayor facilidad.

Patatas a la importancia

 

Patatas a la importancia

Patatas a la importancia

Ingredientes (4 personas)

Preparación

Pela las patatas y córtalas en laminas o medallones muy finos, entre dos medallones de patata dispón una fina loncha de jamón ibérico, pasa el sándwich de patata y jamón por harina y huevo batido y fríe en una sartén con aceite de oliva, fríe por ambos lados hasta que la patata empiece a dorarse.

Agrega una cucharadita de harina a la sartén y vierte el vino blanco, deja que se evapore y agrega 400ml de caldo de verduras, deja que las patatas se cuezan durante 10 minutos hasta que estén bien tiernas. Sirve al instante.

Trucos y consejos

Puedes aromatizar con perejil picado o la hierba aromática que desees, agrega también unos guisantes al estofado, unas cigalitas, unas kokotxas de merluza o el ingrediente que desees para enriquecer la preparación.

Pastelitos de merluza con salsa tártara

Receta de pastelitos de merluza con salsa tartara

Ingredientes (4 personas)

  • 500g de merluza en filetes sin piel
  • 1 cebolla
  • 1 puerro
  • 1 calabacín (rallado)
  • 100ml de nata
  • 4 huevos
  • sal y pimienta
  • aceite de oliva
  • 6cdas de mayonesa
  • 2cdas de pepinillos picados
  • 1cda de alcaparras picadas
  • 2cdas de mostaza antigua
  • 2cdas de vinagre de jerez
  • 3cdas de cebollino picado

Preparación

Lavar el calabacín y rallarlo con la parte gruesa del rallador, reservar. Pelar la cebolla y lavar el puerro, picarlos y sofreír con aceite de oliva unos 7 minutos. Colocar el sofrito junto con la merluza, la nata y los huevos en un vaso mezclador, triturar todo, salpimentar y añadir el calabacín rallado. Colocar esta preparación en moldes y llevar al horno a 180º durante unos 25-30 minutos o hasta que esté cuajado. Mezclar la mayonesa con los pepinillos, las alcaparras, la mostaza, el vinagre y el cebollino. Desmoldar con cuidado los pastelitos de merluza y servirlos con la salsa tartara y un pco de cebollino picado.

Trucos y consejos

Si no tienes merluza la puedes reemplazar por lubina o dorada